ब्लड शुगर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?



29 जुलाई, 2022 – संभावना है कि यह कहानी आपके बारे में है। मुझे कैसे पता चलेगा?पहला, थोड़ा प्रेरक वास्तविकता: अमेरिकी सरकार के नवीनतम अनुमान के अनुसार, पांच अमेरिकी वयस्कों में से लगभग दो – 96 मिलियन – को प्रीडायबिटीज है। इसका मतलब है कि आपने लंबे समय तक रक्त शर्करा को बढ़ा दिया है, और यदि आप इसे नियंत्रण में नहीं लाते हैं तो आप टाइप 2 मधुमेह की ओर बढ़ रहे हैं। और टाइप 2: लगभग 37 मिलियन अमेरिकी हर दिन इसके साथ रहते हैं। इसका मतलब है कि अमेरिका में लगभग 130 मिलियन लोगों को उनके रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को संसाधित करने में समस्या होती है। अगर यह भयानक लगता है, तो ठीक है। संभावना है कि आप उस वेब में फंस गए हैं क्योंकि इतने सारे अमेरिकी वयस्क हैं। सौभाग्य से, पूरी गड़बड़ी से बचने का एक सिद्ध तरीका है। व्यायाम सबसे सरल, सस्ती और सबसे सुलभ निवारक/प्रबंधन दवा है जिसे आप ले सकते हैं। जितना अधिक आप चलते हैं, और जितनी बार आप इसे करते हैं, उतना ही बेहतर आपका शरीर नियंत्रित होता है आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का प्रवाह और बाहर। इसे समझने के लिए केवल चार त्वरित, आसान पाठों की आवश्यकता हैपाठ 1: रक्त शर्करा की मूल बातेंएक स्वस्थ 150-पौंड वयस्क के पास केवल एक चम्मच चीनी – 4 ग्राम – किसी भी समय उनके रक्त में घूमती रहती है। यह तथ्य अविश्वसनीय है, यह देखते हुए कि कितना औसत अमेरिकी एक दिन में चीनी का उपभोग करता है (17 चम्मच) और हमारे अस्तित्व के लिए यह मामूली आपूर्ति कितनी महत्वपूर्ण है (मस्तिष्क इसका 60% हिस्सा लेता है)। तो यह सब कहाँ जाता है?आपका शरीर ऊर्जा के लिए कुछ का उपयोग करता है। आपकी मांसपेशियां और लीवर कुछ ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर करते हैं। जो कुछ बचा है वह वसा में बदल जाता है। जब आप भोजन के बीच कुछ घंटे जाते हैं तो यह उल्टा काम करता है। आपका शरीर आपकी मांसपेशियों और यकृत से कुछ ग्लाइकोजन निकालकर, इसे वापस ग्लूकोज में बदलकर और आपके रक्त प्रवाह में वापस करके आपके रक्त के स्तर को स्थिर रखता है। इस बीच, जब आप आराम कर रहे होते हैं तो आपका शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग करता है, जो उस संग्रहीत ग्लाइकोजन को संरक्षित करने में मदद करता है जब आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है: व्यायाम के दौरान। इसलिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में शारीरिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण तत्व है। अब, बहुत से लोगों का पहला प्रश्न है: “मुझे कौन सा व्यायाम करना चाहिए?” पूछने का एक और तरीका है, “मेरे रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?” त्वरित उत्तर है: कोई भी आंदोलन सकारात्मक है। लंबा उत्तर है: विभिन्न प्रकार के व्यायाम आपको विभिन्न तरीकों से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। प्रत्येक श्रेणी में अलग-अलग तीव्रताओं के साथ भी।और हम उस सब में प्रवेश करेंगे। लेकिन आइए एक सरल प्रश्न के साथ शुरू करें: आप कम से कम कितना व्यायाम कर सकते हैं और फिर भी एक मापन योग्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं? पाठ 2: एक छोटा सा आंदोलन एक लंबा रास्ता तय कर सकता हैस्पेंसर नाडॉल्स्की, डीओ, एक बोर्ड-प्रमाणित पारिवारिक चिकित्सक है जो इलाज करने में माहिर है। मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के रोगी। वह एक पूर्व डिवीजन I कॉलेज हैवीवेट पहलवान और एक ऑनलाइन स्ट्रेंथ-कोचिंग व्यवसाय, लिफ्टआरएक्स के संस्थापक भी हैं। इसलिए जब नाडॉल्स्की अपने रोगियों से व्यायाम के बारे में बात करते हैं, तो आप उनसे प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अपेक्षा करेंगे। नहीं। “मैं उन्हें चलने के लिए प्रेरित करने की कोशिश करता हूं,” वे कहते हैं। क्यों चल रहा है? “यह अत्यधिक कर नहीं है, अधिकांश रोगी तुरंत शुरू कर सकते हैं, और वे जल्दी से प्रगति कर सकते हैं।” “तुरंत शुरू करें” भाग महत्वपूर्ण है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, उन्हें व्यक्तिगत निर्देश, विशेष उपकरण, या एक संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता नहीं है। लाभ तुरंत आते हैं। व्यायाम और टाइप 2 मधुमेह पर अपने हालिया स्थिति पत्र में, यह नोट करता है कि किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि रक्त से और मांसपेशियों में ग्लूकोज के परिवहन को बढ़ाती है। व्यायाम का आपके शरीर की इंसुलिन की प्रतिक्रिया पर भी गहरा प्रभाव पड़ता है, सबसे अधिक हार्मोन रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार। व्यायाम के 72 घंटे बाद तक इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में 11 मील चलना प्रीडायबिटीज को पूर्ण विकसित टाइप 2 मधुमेह बनने से रोकने के लिए पर्याप्त था। यदि आप मध्यम गति (4 मील प्रति घंटे) से चलते हैं, तो आप केवल 3 घंटे से कम समय में 11 मील की दूरी तय कर सकते हैं। यानी दिन में 30 मिनट, हफ्ते में 5 से 6 दिन। जबकि थोड़ा व्यायाम अच्छा है, अधिक बेहतर है। टाइप 2 मधुमेह को रोकने पर लंबे समय से चल रहे एक अध्ययन में पाया गया कि जितने अधिक प्रतिभागियों ने व्यायाम किया, उनका जोखिम उतना ही कम था। लेकिन कुछ बिंदु पर, “अधिक करें” एक यथार्थवादी विकल्प बनना बंद कर देता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप दोहराव को सहन कर सकते हैं, तो आप अंततः दिन में घंटों से बाहर निकलते हैं। सौभाग्य से, एक और विकल्प है, जो आपको समय के एक अंश में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। पाठ 3: कड़ी मेहनत तेजी से परिणाम लाती हैमार्टिन गिबाला, पीएचडी, 2005 में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पर अपना पहला अध्ययन प्रकाशित किया, जब वह हैमिल्टन, ओंटारियो में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान के सहायक प्रोफेसर थे। अब वह विभाग के अध्यक्ष हैं, उनके द्वारा किए गए दर्जनों HIIT अध्ययनों के लिए धन्यवाद। तब से प्रकाशित। वह द वन-मिनट वर्कआउट के लेखक भी हैं: साइंस शोज़ ए वे टू गेट फिट दैट स्मार्टर, फास्टर, शॉर्टर। आप HIIT वर्कआउट करने के कई तरीके पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक छोटे से वार्मअप के बाद, आप 30 सेकंड के लिए एक स्थिर बाइक पर वास्तव में कठिन हो सकते हैं, 60 सेकंड के लिए धीमी गति से ठीक हो सकते हैं, और कई बार दोहरा सकते हैं। सिर्फ 10 मिनट में आप काफी अच्छा वर्कआउट कर सकते हैं। और आपको ज्यादा मेहनत भी नहीं करनी पड़ेगी। जैसा कि गिबाला अपनी किताब में बताते हैं, इंटरवल वॉकिंग – तेज चलना, फिर धीमी गति से – आपकी सामान्य गति से आगे बढ़ने की तुलना में अधिक फिटनेस लाभ प्रदान करता है। HIIT आपको दो महत्वपूर्ण तरीकों से रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद करता है: 1। यह कम समय में सार्थक कटौती प्रदान करता है। 2012 के एक अध्ययन में, गिबाला की टीम ने दिखाया कि एक एकल HIIT कसरत ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के बीच भोजन के बाद ग्लूकोज प्रतिक्रिया में सुधार किया। यह समय के साथ सच है। हीमोग्लोबिन A1c (पिछले 3 महीनों में औसत रक्त शर्करा के स्तर) का विश्लेषण करते समय, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल ने कम से कम पारंपरिक कार्डियो के साथ-साथ रक्त शर्करा को कम किया, लेकिन बहुत कम कसरत के साथ। एक बोनस के रूप में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में, HIIT हो सकता है शरीर के वजन और शरीर की चर्बी को कम करने में बेहतर हो।2। HIIT अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है। जब आप स्थिर गति से कार्डियो करते हैं, तो आप ज्यादातर छोटे, धीमे-धीमे मांसपेशी फाइबर का उपयोग कर रहे होते हैं। लेकिन जब आप कड़ी मेहनत करते हैं और तेजी से जाते हैं, तो आप बड़े, तेज़-चिकोटी फाइबर भी भर्ती कर रहे हैं। अधिक कुल मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करने का मतलब है कि आप अधिक कुल ऊर्जा का उपयोग करते हैं, जिसका अधिकांश भाग उन मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन से आता है। आपकी मांसपेशियां तब ग्लाइकोजन को बदलने के लिए आपके रक्त से ग्लूकोज खींचती हैं। समय के साथ, गिबाला कहते हैं, आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मात्रा में वृद्धि होती है, भले ही मांसपेशियां आकार में जरूरी न हों। लेकिन क्या होगा यदि आपने बड़ा निर्माण किया मांसपेशियों?पाठ 4: भारोत्तोलन आपको बढ़ने के लिए जगह देता हैनाडोल्स्की ने एक बार मजाक में कहा था कि वह बेहतर दिखने के लिए वजन नहीं उठाता है। वह कार्ब्स को स्टोर करने के लिए अधिक जगह बनाने के लिए ऐसा करता है। (जैसा कि उनके ऑनलाइन अनुयायियों को पता होगा, पाचन के दौरान आहार कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और अन्य शर्करा में टूट जाते हैं। आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन उन कार्ब्स का भंडारण रूप है।) हालांकि बड़ी मांसपेशियों के निर्माण में समय लगता है, यह प्रक्रिया लाभ प्रदान करती है तुरंत। शक्ति प्रशिक्षण, किसी भी अन्य प्रकार के व्यायाम की तरह, आपकी मांसपेशियों को इंसुलिन के प्रति संवेदनशील बनाएगा, नाडोल्स्की कहते हैं। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को आपके कसरत के बाद के घंटों में आपके रक्त प्रवाह से अधिक ग्लूकोज खींचने के लिए तैयार किया जाएगा। महीनों तक लगातार भारोत्तोलन के साथ, टाइप 2 मधुमेह वाले लोग आम तौर पर मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि करेंगे, रक्तचाप और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करेंगे, और अस्थि खनिज घनत्व को लगभग 10% से 15% तक जोड़ देंगे। लेकिन खुद को एक तक सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। व्यायाम का रूप। “लंबे समय में, उन सभी को लाभ होता है,” नाडॉल्स्की कहते हैं। “मेरी सलाह है कि इन सभी का मिश्रण प्राप्त करें।” आपके साप्ताहिक मिश्रण में शक्ति प्रशिक्षण और HIIT के संयोजन वाले दो वर्कआउट और दो लंबे कार्डियो सत्र शामिल हो सकते हैं। या आप सप्ताह में 5 या 6 दिन चल सकते हैं, लेकिन उन दिनों में से 2 या 3 दिन आपकी चलने की गति तेज और धीमी गति के बीच बदल जाती है। रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए, थोड़ा व्यायाम हमेशा व्यायाम न करने से बेहतर होता है। अधिक व्यायाम अधिक लाभ लाता है। लेकिन लगातार व्यायाम सबसे अच्छा है। .



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