पीएमएस आपको अनिद्रा क्यों देता है?



कई महिलाओं को यह जानने के लिए कैलेंडर देखने या ऐप खोलने की ज़रूरत नहीं है कि उनकी अवधि आ रही है, सूजन, स्तन कोमलता और मनोदशा जैसे गप्पी संकेतों के लिए धन्यवाद। हालांकि ये प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के सबसे प्रसिद्ध लक्षणों में से हैं, लेकिन ये शायद ही अकेले हों। सूची में भी: सोने में परेशानी। अनुसंधान ने इसका समर्थन किया। लगभग 10 में से 1 व्यक्ति को अनिद्रा है – गिरने या सोने में परेशानी। लेकिन दोगुने से अधिक लोग इससे गुजरते हैं क्योंकि वे अपनी अवधि के करीब आते हैं। तो कहते हैं सारा नोवाकोव्स्की, पीएचडी, बायलर कॉलेज ऑफ मेडिसिन में एक नींद शोधकर्ता। कुछ महिलाओं के लिए, उनके चक्र में उस समय समस्या अनिद्रा नहीं है। इसके बजाय, वे सोने के बाद तरोताजा महसूस नहीं करते हैं, या अच्छी तरह से आराम महसूस करने के लिए उन्हें सामान्य से अधिक नींद की आवश्यकता होती है। और कई लोग कहते हैं कि वे दिन में अधिक थकान महसूस करती हैं। जिन महिलाओं में पीएमएस के अन्य लक्षण होते हैं, उनमें नींद के साथ संघर्ष करने की संभावना अधिक होती है। और अगर उनका पीएमएस गंभीर है, खासकर अगर यह उनके मूड को प्रभावित करता है, तो वे “अनिद्रा के साथ-साथ दिन में नींद आने के लिए अधिक उपयुक्त हैं,” स्लीप फिजियोलॉजिस्ट फियोना बेकर, पीएचडी। वह SRI इंटरनेशनल में गैर-लाभकारी स्वास्थ्य विज्ञान केंद्र में मानव नींद अनुसंधान कार्यक्रम का निर्देशन करती हैं। प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) से पीड़ित महिलाएं, जो पीएमएस के समान है, लेकिन आपकी अवधि तक एक या दो सप्ताह के लिए अधिक गंभीर चिंता या अवसाद का कारण बनती है, नींद के साथ सबसे खराब किस्मत होती है क्योंकि वे “महीने के उस समय” के करीब होती हैं। PMDD से पीड़ित 70% महिलाओं में उनकी अवधि से पहले अनिद्रा के लक्षण होते हैं। नींद और PMS के बीच की कड़ी नींद की समस्या और PMS अक्सर ओवरलैप क्यों होते हैं? “यह मिलियन डॉलर का सवाल है,” नोवाकोव्स्की कहते हैं। “यह बहुआयामी है।” सबसे सरल व्याख्या यह है कि पीएमएस के सामान्य लक्षण जैसे कि सूजन, स्तन कोमलता, और श्रोणि या मांसपेशियों में दर्द आपको जगाए रख सकता है। उदास, क्रोधित, चिंतित, या चिड़चिड़ा महसूस करना – पीएमएस के सामान्य लक्षण भी – आसानी से एक अच्छी रात के आराम को बर्बाद कर सकते हैं। मूड और नींद बहुत निकट से जुड़े हुए हैं। यदि आप तनावग्रस्त या उदास हैं, तो आपको सोने में परेशानी होने की अधिक संभावना है। लेकिन नींद की एक खराब रात भी अगले दिन आपके मूड के साथ खिलवाड़ कर सकती है। इसके अलावा, कई महिलाएं नींद के अध्ययन पर पूरी तरह से “सामान्य” दिखाई देती हैं, बेकर कहते हैं, लेकिन फिर भी उनकी अवधि से पहले सोने में परेशानी होती है। यह वास्तविक है। बेकर कहते हैं, “हम यह कभी नहीं कहना चाहते कि यह सब आपके सिर में है।” “यह अधिक है कि हम क्या माप रहे हैं [in the lab] कोई जो महसूस कर रहा है उसे ठीक से समझ नहीं रहा है।” हार्मोन नींद को कैसे प्रभावित कर सकते हैं यदि आपकी अवधि से पहले आपकी नींद में बदलाव होता है, तो इस बात की एक उत्कृष्ट संभावना है कि हार्मोन के स्तर में बदलाव का इससे कुछ लेना-देना हो। सामान्य मासिक धर्म वाली महिलाओं में, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन अनुमानित समय पर बढ़ते और गिरते हैं। औसत चक्र 25 से 36 दिनों तक रहता है। दिन 1 वह दिन है जब आप अपनी अवधि शुरू करते हैं। आपके चक्र के ठीक बीच में जब आप ओव्यूलेट करते हैं: एक अंडाशय एक अंडा छोड़ता है। लगभग 5 से 7 दिनों के बाद, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर घटने से पहले चरम पर होता है (यदि आप गर्भवती नहीं हुई हैं)। प्रोजेस्टेरोन एस्ट्रोजन की तुलना में थोड़ा अधिक लंबा रहता है। तो जैसे-जैसे आपकी अवधि करीब आती है – कहीं भी 2 सप्ताह से कुछ दिन पहले – आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जब प्रोजेस्टेरोन एस्ट्रोजन से अधिक होता है। यह हार्मोन शिफ्ट, जो चक्र में देर से होता है, आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है क्योंकि आप एक और अवधि के करीब आते हैं। विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि यह एस्ट्रोजन या प्रोजेस्टेरोन के निम्न या उच्च स्तर के बजाय स्तरों में परिवर्तन है, जिसमें सबसे बड़ी क्षमता है नींद के साथ खिलवाड़। “नींद और मनोदशा के लिए सबसे खराब समय, यहां तक ​​​​कि बिना प्रमुख पीएमएस वाले लोगों में, आपकी अवधि के पहले दो दिनों के दौरान आपकी अवधि से 4-5 दिन पहले होता है,” नोवाकोव्स्की कहते हैं। जो महिलाएं हार्मोनल बदलाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, उनके लिए नींद पर प्रभाव महत्वपूर्ण हो सकता है। क्या अभी भी अज्ञात है कोई नहीं जानता कि आपके चक्र में देर से हार्मोन का स्तर कैसे बदलता है नींद को प्रभावित करता है। लेकिन विशेषज्ञ जानते हैं कि मस्तिष्क में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन रिसेप्टर्स होते हैं – नींद के प्रबंधन में शामिल क्षेत्रों सहित। बेकर कहते हैं, “उच्च खुराक पर प्रोजेस्टेरोन नींद से जुड़ा हुआ है,” यही एक कारण है कि पीएमएस वाली महिलाएं नींद महसूस कर सकती हैं। दिन के दौरान। ”आपके चक्र के बाद के भाग के दौरान, मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन का स्तर भी भिन्न होता है। एक सिद्धांत यह है कि आपकी अवधि के निकट पर्याप्त सेरोटोनिन नहीं होने से पीएमएस के लक्षणों में योगदान होता है जैसे कि मासिक धर्म से पहले अवसाद और भोजन की लालसा, साथ ही थकान और नींद की समस्या। आपके शरीर का तापमान भी शामिल हो सकता है। यह ओव्यूलेशन के बाद थोड़ा बढ़ जाता है और तब तक बना रहता है जब तक कि आपको अपनी अवधि फिर से नहीं मिल जाती (जब तक आप गर्भवती नहीं हैं)। क्योंकि शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से सोने से पहले और उसके दौरान थोड़ा कम हो जाता है, एक दौड़ना बेकर का कहना है कि सामान्य से थोड़ा अधिक गर्म होने से रात भर सोना या अच्छी नींद आना मुश्किल हो सकता है। तापमान आपके सर्कैडियन रिदम (आपके शरीर की घड़ी) को भी प्रभावित कर सकता है। कुछ शोध से पता चलता है कि जिन महिलाओं के साथ पीएमडीडी कम मेलाटोनिन बनाता है, एक हार्मोन जो आपके शरीर को यह बताने में मदद करता है कि यह आराम करने का समय है। अपनी अवधि से पहले बेहतर नींद कैसे लेंयदि आपको अक्सर अपनी अवधि से पहले सोने में परेशानी होती है, तो ऐसी चीजें हैं जो आप समग्र रूप से बेहतर महसूस करने के लिए कर सकते हैं। नमक, चीनी, कैफीन और शराब पर वापस कटौती करें। चिप्स या कैंडी के लिए आप जो लालसा महसूस कर सकते हैं उसका विरोध करें। नोवाकोव्स्की सूजन को कम करने के प्रयास में नमक और चीनी (जो भड़काऊ है) को कम करने की सलाह देते हैं। इसके बजाय, अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने का लक्ष्य रखें। वह कैफीन (एक उत्तेजक) और शराब (एक अवसाद) को कम करने का भी सुझाव देती है। अपने तनाव को संबोधित करें। तनाव एक कुख्यात स्लीप व्रेकर है। तनाव प्रबंधन का अभ्यास – उदाहरण के लिए, व्यायाम या ध्यान या गहरी सांस लेने से – मदद मिल सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपका पीएमएस गंभीर है – शायद आपको लगता है कि आपको पीएमडीडी हो सकता है – अपने डॉक्टर से बात करें। आपके लक्षणों के आधार पर, हार्मोनल गर्भनिरोधक या एंटीडिप्रेसेंट आपके मूड और नींद दोनों के मुद्दों में मदद कर सकते हैं। चिकित्सा पर विचार करें। यदि आपकी मुख्य चुनौती नींद है – और बुनियादी नींद स्वच्छता उपायों का अभ्यास करना जैसे कि बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय पर जागना मदद नहीं कर रहा है – आप सीबीटी-आई पर भी विचार कर सकते हैं, जो एक प्रकार की संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है जो ध्यान केंद्रित करती है बदलते विचार और व्यवहार जो आपकी नींद की समस्याओं को बढ़ा रहे हैं। .



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