क्या आप अभी भी एक धावक बन सकते हैं यदि आप एक की तरह नहीं दिखते हैं?



8 सितंबर, 2022 – दौड़ने के बारे में एक पुराना मजाक है: प्रश्न: ओलंपिक टीम बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? ए: अपने माता-पिता को बुद्धिमानी से चुनें! यह अजीब है क्योंकि यह वैज्ञानिक सच्चाई से जुड़ा हुआ है: कोई भी महत्वाकांक्षी एथलीट कभी भी अच्छे से धीमा नहीं होता आनुवंशिकी। स्पेन के एक हालिया अध्ययन पर विचार करें, जिसमें ट्रंक के आकार – रिबकेज और कमर – और तेजी से दौड़ने की क्षमता के बीच संबंध का पता लगाया गया था। शोधकर्ताओं ने 27 पुरुष स्वयंसेवकों की चड्डी को मापने के लिए एक 3D सतह स्कैनर का उपयोग किया, जो विभिन्न स्थानों पर दौड़े थे। ट्रेडमिल पर गति। मध्यम गति पर, विभिन्न धड़ आकार वाले पुरुषों में कोई अंतर नहीं था। लेकिन जब वे 85% प्रयास (कड़ी मेहनत) या 100% प्रयास (ऑल-आउट दौड़ गति) तक पहुंच गए, तो सबसे तेज़ शरीर का प्रकार स्पष्ट हो गया: “एक अपेक्षाकृत संकीर्ण , सपाट धड़।” तो, आपका विरासत में मिला धड़ आकार आपको बढ़त दे सकता है। या नहीं।ओलंपिक में आप बहुत सारे संकीर्ण, सपाट धड़ देखते हैं। वह शरीर का आकार योगदान दे सकता है जिसे कोच दौड़ने की दक्षता कहते हैं, जो तेज दौड़ने का एक प्रमुख हिस्सा है – लेकिन केवल एक ही नहीं। VO2 मैक्स है – आपका शरीर ऑक्सीजन का उपयोग कैसे करता है। “फास्ट ट्विच” मांसपेशी फाइबर (स्प्रिंटिंग) और “स्लो ट्विच” फाइबर (डिस्टेंस रनिंग) का अनुपात है। और मानसिक दृढ़ता और प्रोत्साहन जैसी अमूर्त चीजें भी हैं। इन लक्षणों को रखने या उन्हें सुधारने के लिए आपको सही धड़ की आवश्यकता नहीं है। यह हर जगह धावकों के लिए अच्छी खबर है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि दौड़ना आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। दौड़ना आपके स्वास्थ्य में कैसे मदद करता है, यहां तक ​​​​कि छोटी मात्रा में दौड़ने से दिल का दौरा या स्ट्रोक से मौत का खतरा कम हो जाता है, जैसा कि 2014 में डक के नेतृत्व में किया गया था- आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के चुल ली, पीएचडी। शोधकर्ताओं ने 15 वर्षों तक 55,000 वयस्कों का अनुसरण किया। केवल 5 से 10 मिनट की दौड़, सप्ताह में कई बार, यहाँ तक कि मामूली गति (6 मील प्रति घंटे या 10-मिनट-मील की गति) पर भी सुई को बेहतर स्वास्थ्य की ओर धकेल दिया। धावक औसतन गैर-धावकों की तुलना में 3 साल अधिक जीवित रहते हैं। दौड़ने से हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कम हो जाते हैं, रसेल पाटे, पीएचडी, ली के साथी शोधकर्ताओं में से एक कहते हैं। “और हमने महामारी के दौरान सीखा कि फिट लोगों के पास आमतौर पर COVID-19 के खिलाफ बेहतर परिणाम होते हैं,” वे कहते हैं। पाटे अब 76 वर्ष के हैं और दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय के व्यायाम विज्ञान विभाग में एक शोध प्रोफेसर हैं। वह बोस्टन मैराथन में तीन शीर्ष -10 फिनिश के साथ लंबी दूरी का धावक है, इसलिए आप अनुमान लगा सकते हैं कि उसका धड़ कैसा दिखता है। लेकिन एक शोधकर्ता के रूप में, उनका ध्यान सभी उम्र के लिए आजीवन फिटनेस की आदतों को बढ़ावा देने पर है। पाटे का कहना है कि दौड़ना एक स्मार्ट विकल्प है क्योंकि यह “बहुत सुलभ, अपेक्षाकृत सस्ती है, और अमेरिका में अक्सर ‘सामुदायिक सहायता प्रणाली’ होती है जैसे कि स्थानीय रनिंग क्लब या नियोजित ट्रेल सिस्टम जो मनोरंजक धावकों को आमंत्रित करते हैं।” 2018 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश के लिए अमेरिकियों, जिन्हें पैट ने विकसित करने में मदद की, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि की सिफारिश करते हैं। वह दिन में लगभग 20 मिनट है, जो कि अगर आप फिट रहने और स्वस्थ रहने के लिए देख रहे हैं, तो यह संभव होना चाहिए। धावकों के लिए, यह प्रति सप्ताह 20 मील से कम हो सकता है, जबकि कोई व्यक्ति हाफ-मैराथन या यहां तक ​​​​कि एक प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण ले रहा है। 5K आसानी से उस लाभ को पार कर सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप एक रनिंग प्रोग्राम शुरू करें – या एक समय के बाद एक पर वापस लौटें – चिकित्सा पेशेवरों द्वारा मंजूरी दे दी जाए। अपने दौड़ने में सुधार करें, आपके शरीर का प्रकार जो भी हो दौड़ने वाले कोच दौड़ने की दक्षता के महत्व को जानते हैं। और वह पैरों में नहीं, बल्कि आपके “कोर” में शुरू होता है। “एक मजबूत कोर एक धावक को दौड़ में देर से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बनाए रखने में मदद करता है, जब दौड़ने का फॉर्म थकान के कारण टूटने लगता है,” बकनेल विश्वविद्यालय के पूर्व ऑल-अमेरिकन धावक और कैपिटल एरिया रनर्स क्लब के संस्थापक जॉर्ज बकेट कहते हैं। वाशिंगटन, डीसी, क्षेत्र में। घर पर बुनियादी तख्तियां करना आपके कोर को मजबूत करने का एक आसान तरीका है। मील में डालने के अलावा, बखेत कहते हैं कि कुछ अभ्यास आपको तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेंगे: “उच्च घुटने” और “बट किक्स” जैसे फॉर्म अभ्यास उचित यांत्रिकी को सुदृढ़ करें और गति की सीमा बढ़ाएं। ऊंचे घुटने एक लंघन जैसी गति हैं, जबकि बट किक पैर को सीधे नीचे से, नितंबों के करीब लाती है। वह इन और अन्य अभ्यासों को कैसे करें, यह देखने के लिए लॉरेन फ्लेशमैन के वीडियो की सिफारिश करता है। दौड़ती हुई पहाड़ियाँ भी उचित रूप को पुष्ट करती हैं। यहां तक ​​​​कि एक मध्यम चढ़ाई के लिए एक सक्रिय, लयबद्ध हाथ स्विंग और एक कुरकुरा घुटने की लिफ्ट की आवश्यकता होती है। अंतराल प्रशिक्षण आपके वीओ 2 अधिकतम, या आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को बढ़ा सकता है जब आप जितना कठिन काम कर रहे हों। हर 7 से 10 दिनों में एक बार, ट्रैक या समतल, मापी गई पगडंडी पर तेज़ कसरत करने की कोशिश करें। 10 से 15 मिनट के लिए जॉगिंग करें, कुछ हल्के स्ट्रेच या ड्रिल करें, फिर अपनी वास्तविक 5K गति से (या उससे थोड़ा तेज) चार 800-मीटर रन करें। प्रत्येक 800 मीटर की दौड़ के बीच 2 या 3 मिनट की पैदल/जॉग “रिकवरी” करें, और ठंडा होने के लिए 10 से 15 मिनट की जॉगिंग के साथ समाप्त करें। मानसिक दृढ़ता और आत्मविश्वास का निर्माण करने के लिए खुद को धक्का दें, जो कठिन या लंबे समय तक कसरत के साथ आएगा। अपने सबसे लंबे समय तक चलने के लिए कुछ मील जोड़ें, और कुछ रोलिंग पहाड़ियों को शामिल करें। यदि आप एक मैराथन पर नज़र गड़ाए हुए हैं, तो प्रतिस्पर्धा की शारीरिक और मानसिक मांगों के अभ्यस्त होने के लिए कुछ 5K या 10K दौड़ में प्रवेश करना सुनिश्चित करें। स्पीड वर्क आपको फास्ट-ट्विच और स्लो-ट्विच मसल्स में किसी भी कमी को दूर करने में मदद कर सकता है, जो कि बस है आनुवंशिक पासा का एक रोल। लघु, तेज दौड़ (40 या 50 मीटर से अधिक पांच या छह विस्फोट) अंततः आपको तेज और अधिक विस्फोटक बना सकते हैं, जबकि साप्ताहिक लाभ का निर्माण या आपके लंबे, स्थिर-गति वाले रनों की लंबाई बढ़ाने से “धीमी गति से चलने वाली” धीरज की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी .दवा से भागनाबखित के क्लब में एक आदमी ने स्पेनिश “ट्रंक टेस्ट” को कुचला नहीं होगा। वह अपने 20 के दशक के अंत में था, 200 पाउंड से अधिक, और दिल की दवा पर। “मुझे चिंता थी कि मुझे इस आदमी के लिए अपने सीपीआर प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है,” बखेत कहते हैं। लेकिन एक सुनियोजित चलने वाला कार्यक्रम – और दौड़ने के लिए तैयार एक एथलीट – कहानी को दूसरी दिशा में ले गया। बखेत का नौसिखिया अपनी पहली मैराथन के लिए 4 घंटे दौड़ा, और कुछ साल बाद मेहनती प्रशिक्षण के माध्यम से, उसने 3 घंटे से कम समय में एक दौड़ लगाई। यह 7 मिनट प्रति मील से कम है। “जब उसने ऐसा किया,” बखेत ने कहा, “मैंने सोचा, ‘ठीक है, वह बहुत तेज नहीं हो सकता।'” लेकिन दिल की समस्याओं के साथ आजीवन धोखेबाज़ ने हाल ही में अपने मैराथन व्यक्तिगत रिकॉर्ड को 2 पर गिरा दिया। घंटे, 37 मिनट (26 मील के लिए 6 मिनट प्रति मील की दर से दौड़ना)। “मुझे लगता है कि उसे एक रनिंग क्लब में होने की जवाबदेही और सौहार्द से वास्तव में फायदा हुआ,” बखेत कहते हैं। “और एक दिन वह अभ्यास करने आया और कहा: ‘मेरा हृदय रोग विशेषज्ञ जानना चाहता है कि मैं क्या कर रहा हूं। उसने मुझे दिल की दवा से दूर कर दिया।'” लेकिन क्या दौड़ने से आपको अपने मेड को छोड़ने में मदद मिल सकती है या बेहतर अभी तक, उनसे पूरी तरह से बच सकते हैं? हां, 2020 में प्रकाशित लंदन स्थित एक अध्ययन के निष्कर्षों का सुझाव देता है। अध्ययन ने लंदन मैराथन से पहले 138 पहली बार मैराथन करने वालों – 21 और 69 के बीच पुरुषों और महिलाओं को 30 मील प्रति सप्ताह से कम के 17-सप्ताह के कार्यक्रम में रखा। पहले और बाद में रक्तचाप और धमनियों की जाँच की गई। उनका निष्कर्ष: रक्तचाप में कमी और स्वस्थ प्रतिभागियों में महाधमनी का सख्त होना। यह ऐसा था जैसे उन्होंने अपनी रक्त वाहिकाओं की उम्र 4 साल कम कर दी हो। अधिक बेसलाइन ब्लड प्रेशर वाले पुराने, धीमे पुरुष धावकों में लाभ अधिक था। कोच बखेइट का “आश्चर्यजनक सितारा” और लंदन मैराथन अध्ययन के परिणाम ताज़ा अनुस्मारक हैं कि हमारी सभी जीत पदक स्टैंड के शीर्ष पर नहीं मनाई जाती हैं। कोई भी शरीर कर सकता है एक धावक का शरीर बनें 1970 के दशक की पहली दौड़ में धूर्त, धूर्त पुरुषों का बोलबाला था। अब, 44% मैराथन फिनिशर महिलाएं हैं। हाल के दशकों में, मिड-पैक (या बैक-ऑफ-पैक) धावकों को ओपरा विनफ्रे और रनर की दुनिया के स्तंभकार जॉन बिंघम जैसे लोगों द्वारा प्रोत्साहित किया गया था, जिन्हें उनकी वाडलिंग चाल के कारण “द पेंगुइन” के रूप में भी जाना जाता है। न तो धड़ माप था जो स्पेनिश शोधकर्ताओं को प्रभावित करता। लेकिन ओपरा ने 4 घंटे, 29 मिनट में मैराथन पूरी की। “ओपरा ने बहुत से लोगों को विश्वासी बनाया,” 1968 के बोस्टन मैराथन विजेता एम्बी बर्फ़ूट कहते हैं। “वह एक बार इसे बनाने के लिए एक बहुत ही असंभव उम्मीदवार थी, और जब उसने किया, तो बहुत से लोगों ने सोचा, ‘अरे, मैं क्यों नहीं कर सकता?” और बिंघम के कॉलम ने उसे प्लोडर का पाइड पाइपर बना दिया – साथ में धीमी धावकों को लुभाना प्रोत्साहन और हास्य के साथ – बेहतर शारीरिक और मानसिक कल्याण के जीवन के मार्ग पर। मैराथन एक्सपो में एक प्रशंसक ने उनसे कहा, “इन सभी तेज धावकों के साथ, हम इस तरह की दौड़ में प्रवेश करने की हिम्मत नहीं करते, अगर यह आपके कॉलम के लिए नहीं था।” बिंघम ने मुस्कुराते हुए कहा, “बस इसे याद रखें: वहाँ है हम उनमें से बहुत अधिक हैं।” मार्क विल-वेबर रनर की वर्ल्ड पत्रिका के पूर्व वरिष्ठ संपादक और द कोटेबल रनर के संपादक / लेखक हैं। .



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