आहार फाइबर का कौन सा स्रोत सबसे अच्छा काम करता है?



एमी नॉर्टन हेल्थडे रिपोर्टर द्वारा गुरुवार, 4 अगस्त, 2022 (हेल्थडे न्यूज) – यदि आपका आहार फाइबर में कम है, तो आप फाइबर के स्रोत की परवाह किए बिना अधिक जोड़कर अपने पेट को कुछ अच्छा कर सकते हैं, नए शोध से पता चलता है। बहुत से लोग जानते हैं फाइबर पोषक तत्व के रूप में जो आपको नियमित रखता है। लेकिन यह आंत माइक्रोबायोम के मेकअप में भी एक प्रमुख खिलाड़ी है – बैक्टीरिया और अन्य रोगाणुओं का विशाल संग्रह जो पाचन तंत्र में रहते हैं। जब आंत में बैक्टीरिया फाइबर को तोड़ते हैं, तो वे कुछ शॉर्ट-चेन फैटी एसिड उत्पन्न करते हैं जो हैं बृहदान्त्र में कोशिकाओं के लिए पोषण का मुख्य स्रोत। शोध से यह भी पता चलता है कि फैटी एसिड चयापचय और प्रतिरक्षा सुरक्षा के रूप में महत्वपूर्ण कार्यों को विनियमित करने में एक भूमिका निभाते हैं। लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि क्या किसी एक प्रकार का फाइबर पूरक दूसरों की तुलना में लोगों के आंत बैक्टीरिया के लिए बेहतर है। नए अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने परीक्षण किया तीन सामान्य फाइबर-पाउडर सप्लीमेंट्स: इनुलिन (चिकोरी रूट का एक अर्क), गेहूं डेक्सट्रिन (इस मामले में, ब्रांड बेनेफाइबर), और गैलेक्टुलिगोसेकेराइड्स (बिमुनो)। उन्होंने 28 स्वस्थ वयस्कों की भर्ती की और उन्हें प्रत्येक उत्पाद के बीच में एक सप्ताह की छूट के साथ, एक सप्ताह के लिए उपयोग करने के लिए प्रत्येक पूरक दिया। कुल मिलाकर, अध्ययन में पाया गया, उपभोक्ताओं के आंत माइक्रोबायोम को बदलने में किसी भी पूरक ने दूसरों को बेहतर प्रदर्शन नहीं किया। प्रत्येक पूरक ने ब्यूटायरेट के उत्पादन को बढ़ावा दिया – एक महत्वपूर्ण फैटी एसिड जो सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। यदि एक अध्ययन प्रतिभागी ने एक फाइबर पूरक का उपयोग करने के बाद अधिक ब्यूटायरेट का मंथन किया, तो उन्होंने अन्य दो के लिए भी प्रतिक्रिया दी, जेफरी लेटर्न्यू, डॉक्टरेट छात्र ने कहा। डरहम, नेकां में ड्यूक विश्वविद्यालय, जो अनुसंधान दल का हिस्सा था। लेकिन जब फाइबर पूरक कोई फर्क नहीं पड़ा, तो व्यक्ति ने किया: पूरक केवल उन प्रतिभागियों में ब्यूटायरेट उत्पादन को पुनर्जीवित करते हैं जो आमतौर पर कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, अध्ययन में पाया गया। लेटर्न्यू के अनुसार यह समझ में आता है: यह “कम फाइबर उपभोक्ता” है जो दैनिक फाइबर पूरक जोड़कर एक बड़ा बदलाव कर रहा होगा। लेकिन यह शब्द ज्यादातर अमेरिकियों का भी वर्णन करता है, उन्होंने बताया। विशेषज्ञ आमतौर पर सलाह देते हैं कि महिलाएं 25 के लिए प्रयास करें प्रति दिन ग्राम फाइबर, जबकि पुरुषों को 38 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। हालाँकि, औसत अमेरिकी वयस्क, उन राशियों के केवल 30% के पड़ोस में ही उपभोग करता है। और मानव इतिहास की भव्य योजना में, लेटर्न्यू ने कहा, यहां तक ​​​​कि अनुशंसित फाइबर मात्रा शायद हमारे पूर्वजों की तुलना में बहुत कम है। उन्होंने यह दिखाते हुए शोध की ओर इशारा किया कि तंजानिया में हडज़ा जनजाति के सदस्य अभी भी एक दिन में 100 से 150 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं – जामुन, शहद और कंद जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च आहार के कारण। इसलिए नया शोध – जुलाई में प्रकाशित हुआ जर्नल माइक्रोबायोम में 29 – स्रोत जो भी हो, अधिक फाइबर प्राप्त करने के महत्व पर जोर देता है। अध्ययन पूरक पर केंद्रित है, कुछ हद तक, क्योंकि वे अध्ययन करने में आसान हैं, लेटर्न्यू ने कहा। शोधकर्ताओं ने प्रत्येक प्रतिभागी को फाइबर की खुराक की पूर्व-मापा व्यक्तिगत खुराक दी, इसलिए उन्हें दिन में एक बार पाउडर को एक पेय में डंप करना पड़ा। उन खुराक में प्रति दिन 9 ग्राम इनुलिन या गेहूं डेक्सट्रिन, या 3.6 ग्राम गैलेक्टुलिगोसेकेराइड की मात्रा थी। हालांकि, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के अनुसार, जो अध्ययन में शामिल नहीं था, भोजन से फाइबर बेहतर होगा। नैन्सी ने कहा कि पौधों के खाद्य पदार्थ न केवल विभिन्न प्रकार के फाइबर प्रदान करते हैं, बल्कि विटामिन, खनिज और लाभकारी “फाइटोकेमिकल्स” भी प्रदान करते हैं। फैरेल एलन, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की प्रवक्ता और उत्तरी शिकागो में रोजालिंड फ्रैंकलिन यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड साइंस में एक प्रशिक्षक, बीमार। “मेरा मानना ​​​​है कि भोजन फाइबर की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है,” उसने कहा। फैरेल एलन ने बताया सब्जियों और फलों की एक श्रृंखला सहित फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची के लिए; चोकर अनाज और साबुत अनाज जैसे फैरो; “दालें” जैसे कि मसूर और छोले, और सोयाबीन और मूंगफली जैसे फलियां। उन्होंने फाइबर की खुराक पर भी सावधानी बरती: वे अप्रिय गैस, सूजन और लंबे समय तक अपच पैदा कर सकते हैं। लेटर्न्यू ने सहमति व्यक्त की कि पूरे खाद्य पदार्थों में “वास्तविक लाभ” होते हैं जिन्हें कैप्चर नहीं किया जा सकता है एक पूरक में। लेकिन फाइबर के महत्व को देखते हुए – और अमेरिकियों के आहार में इसकी कमी – वह इसे और अधिक प्राप्त करने का समर्थन करता है, हालांकि आप कर सकते हैं।” मेरा दृष्टिकोण है: जो कुछ भी आप अपने जीवन में स्थायी तरीके से फिट कर सकते हैं, वह अच्छा है , “लेटर्न्यू ने कहा। कुछ और अच्छी खबरों में, किसी भी अतिरिक्त फाइबर को आपके आंत बैक्टीरिया में फर्क करने में देर नहीं लगती है। एक अलग अध्ययन में, ड्यूक शोधकर्ताओं ने पाया कि फाइबर की खुराक ने एक दिन के भीतर लोगों के आंत बैक्टीरिया को बदलना शुरू कर दिया – माइक्रोबायम मेकअप और गतिविधि को बदल दिया। लेटर्न्यू ने कहा, “चीजें वास्तव में तेजी से बदलती दिख रही हैं।” शोध को यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ और अन्य सरकारी और फाउंडेशन अनुदान द्वारा वित्त पोषित किया गया था। अधिक जानकारी हार्वर्ड विश्वविद्यालय में फाइबर और स्वास्थ्य पर अधिक है। स्रोत: जेफरी लेटर्न्यू, बीएस, डॉक्टरेट छात्र , आणविक आनुवंशिकी और सूक्ष्म जीव विज्ञान, ड्यूक विश्वविद्यालय, डरहम, नेकां; नैन्सी फैरेल एलन, एमएस, आरडीएन, प्रवक्ता, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, शिकागो, और पोषण प्रशिक्षक, रोजालिंड फ्रैंकलिन यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड साइंस, नॉर्थ शिकागो, बीमार।; माइक्रोबायोम, 29 जुलाई, 2022, ऑनलाइन; आईएसएमई जर्नल, 23 ​​जुलाई, 2022।



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